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11 de los mejores alimentos prebióticos que deberías comer

Alimentos con prebióticos como achicoria, remolacha y puerros.
pompi / Pixabay

Hay constantemente nuevas tendencias de bienestar para probar aparentemente semanalmente. Algunos son mejores para ti que otros. Una de las tendencias recientes más populares comienza con su instinto. Su intestino alberga una amplia gama de bacterias y hongos que ayudan a digerir y absorber los nutrientes en los alimentos que consume.

Estas bacterias y hongos también son responsables de mantener la integridad de la barrera intestinal, producir vitaminas, reducir la inflamación en el cuerpo, defenderse de microorganismos patógenos y enviar señales al sistema inmunológico para que produzca más glóbulos blancos. Estos microorganismos residentes juntos forman lo que se conoce como el microbioma intestinal, un ecosistema complejo que es susceptible a la interrupción y el desequilibrio por cosas como antibióticos, una dieta crónicamente pobre, estrés y medicamentos.

Si bien ciertos hábitos pueden afectar negativamente el microbioma intestinal, también se pueden mejorar y hacer florecer con comportamientos y alimentos de apoyo. Aunque los probióticos reciben la mayor parte de la atención y el crédito por ser el bálsamo para el intestino, los prebióticos son posiblemente igual de importantes. Los prebióticos son compuestos compuestos de oligosacáridos, inulina, lactulosa y glicano, que son fibras dietéticas (carbohidratos) que son indigeribles para los humanos, pero son la fuente preferida de combustible y nutrientes para nuestras bacterias buenas en el intestino. De hecho, los prebióticos alimentan selectivamente a las bacterias beneficiosas en el intestino en lugar de cualquier patógeno dañino.

Una buena imagen es imaginar el microbioma intestinal como un jardín. Los probióticos se pueden equiparar a semillas o plántulas, y las bacterias saludables son las plantas. Los prebióticos, por otro lado, se pueden representar como fertilizantes, ofreciendo nutrientes útiles a las plantas bacterianas para apoyar su crecimiento. De esta manera, los prebióticos alimentan o alimentan a los probióticos y los otros microorganismos beneficiosos que ya habitan en nuestro intestino.

Los prebióticos se encuentran como fibra fermentada en muchas frutas y verduras, así como en algunas semillas y granos. Agregarlos a su dieta puede ayudar a fortalecer las bacterias buenas en su intestino, mejorar la regularidad intestinal y apoyar la digestión saludable. Estos son algunos de los mejores alimentos prebióticos para abastecerse la próxima vez que vaya de compras.

Tallos de espárragos en tabla de cortar.
DronG / Shutterstock

Espárrago

Los espárragos contienen entre 2 y 3 gramos de inulina por cada 100 gramos o una porción de 20 calorías. Esto hace que una de las fuentes menos densas calóricamente de inulina, un tipo de fibra prebiótica conocida por ayudar a la salud digestiva, regular los niveles óptimos de glucosa e insulina, y alimentar las especies de Bifidobacterium y Lactobacillus y otras bacterias buenas en el intestino. La inulina es más efectiva cuando los espárragos están crudos, así que intente incorporar rodajas finas en ensaladas frescas o lanzas de afeitar en sándwiches o encima de tostadas de aguacate.

Cebolla y ajo
Nick Fewings / Unsplash

Cebollas y puerros

Las cebollas y los puerros son aromáticos ricos en inulina amigable con el intestino. Se pueden disfrutar crudos o cocidos, aunque la fibra se descompone cuando se cocinan durante largos períodos de tiempo o se caramelizan.

Ajo sobre tabla de cortar de madera.
Wako Megumi / Shutterstock

Ajo

Con solo cuatro calorías por clavo, el ajo es una manera fácil de impartir sabor a sus platos sin agregar calorías. El ajo es un allium, como las cebollas y los puerros, con muchos beneficios inmunoprotectores, anticancerígenos y antiinflamatorios, y los estudios han demostrado que el ajo puede ayudar a reducir el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardíacas.

También es rico en fructooligosacáridos y prebióticos de inulina para alimentar a sus bacterias buenas. Además, debido a las propiedades antibacterianas del ajo, también se ha demostrado que inhibe el crecimiento de bacterias patógenas Clostridium en el intestino. Disfrute del ajo picado en salteados, en panes planos y en sopas abundantes.

Artickoke de Jerusalén, flores y hojas sobre una mesa de madera.
melei5 / Shutterstock

Alcachofas de Jerusalén

Aunque comparten un nombre común, las alcachofas de Jerusalén en realidad no son lo mismo que las alcachofas. También llamadas sunchokes, las alcachofas de Jerusalén son una de las fuentes más ricas de prebióticos, con más del 75% de su fibra proveniente de la inulina. Como verdura de raíz, las alcachofas de Jerusalén son deliciosas en guisos y sopas, impartiendo un sabor ligeramente dulce y terroso.

Un primer plano de cacao en polvo en cuchara.
anna.q / Shutterstock

Cacao

Se necesita poco convencimiento para que la mayoría de los hombres se unan a la adición de un poco de chocolate a su dieta, y mientras esté buscando cacao en polvo o chocolate negro, obtendrá valiosos prebióticos para su intestino. Para capitalizar mejor los beneficios nutritivos del cacao, elija variedades de chocolate negro que tengan al menos un 70% de cacao: cuanto más oscuro, mejor, y si puede seguir con el polvo de cacao genuino, maximizará la potencia prebiótica.

El cacao en polvo se puede mezclar en batidos y tazones de desayuno y remojar como una bebida caliente. El cacao también contiene flavonoles, como la catequina, que inhiben la inflamación y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Un primer plano de raíces de achicoria recién cosechadas.
Ruud Morijn Fotógrafo / Shutterstock

Raíz de achicoria

La raíz de achicoria es popular en muchas partes del mundo, aunque aún no se ha infiltrado completamente en la dieta convencional en los Estados Unidos. Sin embargo, si está buscando mejorar su salud digestiva, es un elemento básico que debe recoger en su próximo viaje de compras.

La raíz de achicoria es una de las mejores fuentes de fibra de inulina, un beneficio que la ha llevado a la lista de ingredientes de muchos cereales populares enriquecidos con fibra, bocadillos, pan, barras de granola y alimentos saludables envasados. Otra forma de disfrutar de la achicoria es como sustituto del café descafeinado. Al remojar la raíz en agua hirviendo, puede preparar un té rico en prebióticos con un perfil de sabor similar al café.

Manzanas en una mesa
Suzy Hazelwood / Pexels

Manzanas

Las manzanas son una fruta querida debido a su textura crujiente, sabor dulce y agrio, y versatilidad. Tal vez el viejo adagio, «Una manzana al día mantiene alejado al médico», también fue profético cuando se trata de la salud digestiva, ya que las manzanas son una gran fuente de pectina prebiótica. De hecho, aproximadamente la mitad de la fibra en las manzanas es pectina, una fibra prebiótica que alimenta a las bacterias intestinales productoras de butirato.

El butirato, o ácido butírico, es un ácido graso de cadena corta producido por bacterias útiles cuando fermentan carbohidratos. Reduce la inflamación, ayuda a mantener la barrera intestinal y alimenta las células que recubren el colon.

Hojas de diente de león vendidas en un mercado de agricultores.
Linda Hughes Fotografía / Shutterstock

Hojas de diente de león

Las hojas de diente de león ciertamente no son los protagonistas en el mundo de la nutrición que otras verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas, pero cuando se trata de la salud digestiva, tal vez deberían serlo. La humilde hierba de jardín es en realidad una fuente fantástica de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, y actúa como un diurético, por lo que puede reducir la presión arterial. Las hojas de diente de león son un verde amargo de primavera que se puede disfrutar en ensaladas.

Semillas de lino en cuchara de madera.
Amarita / Shutterstock

Semillas de lino

Las semillas de lino son elogiadas por su impresionante perfil nutricional, particularmente su contenido de ácidos grasos omega-3. De hecho, son una de las mejores fuentes veganas de estos compuestos antiinflamatorios y saludables para el corazón. También están llenos de fibra, especialmente inulina prebiótica, lo que los convierte en una potencia para su salud digestiva también. Espolvoréelos en ensaladas, en avena, en batidos o en bolas de proteína caseras para aumentar su ingesta de fibra, vitaminas, minerales, proteínas y grasas.

Plátanos
Claudio Schwarz / Unsplash

Plátanos

Los plátanos son otra buena fuente de inulina prebiótica, aunque tienes que arrugar tu camino a través de uno verde inmaduro para cosechar completamente los beneficios. Para cuando el plátano se ha suavizado y madurado a su color amarillo feliz, la mayor parte de la fibra prebiótica se ha descompuesto. Si está buscando una forma más sabrosa de disfrutar de los plátanos verdes, intente cortarlos en rodajas finas en avena durante la noche, espolvorearlos con canela o agregarlos al requesón.

Tazón de avena y cebada.
Haajik / Pixabay

Avena y cebada

Se ha demostrado que los granos enteros aumentan la abundancia de bacterias intestinales saludables como las especies de Lactobacillus. La avena y la cebada contienen la mayor cantidad de fibra prebiótica, beta-glucano, que se ha encontrado que reduce los niveles de colesterol y triglicéridos y alimenta a las bacterias intestinales. Tanto la avena entera como la cebada se pueden convertir en gachas de avena o guisar durante la noche para un desayuno tipo muesli lleno de nutrientes abundantes.

Persona que toma una pastilla.
Polina Tankilevitch / Pexels

¿Debería tomar un suplemento prebiótico?

Muchos de los alimentos que enumeramos anteriormente son accesibles para la persona promedio. Sin embargo, si no tiene acceso a estos alimentos, o simplemente no quiere tener que estar constantemente seguro de que está comiendo lo suficiente para apoyar su microbioma intestinal, puede facilitarse las cosas tomando suplementos prebióticos. Asegúrese de almacenar sus suplementos prebióticos correctamente, ya que muchos requieren refrigeración.

Hay numerosos suplementos para elegir, así que asegúrese de hacer su investigación para encontrar uno que sea asequible y de alta calidad.

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