¿Te encuentras planeando comprometerte con un régimen de entrenamiento, pero simplemente no tienes tiempo? Si esto te suena familiar, no estás solo, ya que muchos de nosotros nos esforzamos por lograr un bienestar óptimo, pero no siempre tenemos tiempo para incorporar el ejercicio como una parte constante del horario. El lado positivo es que la investigación emergente sugiere que hacer ejercicio como guerrero de fin de semana puede proporcionar los mismos beneficios para la salud que los entrenamientos diarios.
¿Cuáles son los resultados del estudio?
Los resultados de este estudio sugieren que participar en todo su ejercicio durante un lapso de uno a dos días puede ofrecer los mismos beneficios cardioprotectores que hacer ejercicio todos los días durante la semana. La conclusión importante del estudio es la intensidad sobre la frecuencia. No tiene que centrarse en la frecuencia con la que hace ejercicio, sino más bien, enfatizar la magnitud del entrenamiento.
El entrenamiento de guerrero de fin de semana se asoció con resultados cardiovasculares positivos, como un menor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, así como un menor riesgo de fibrilación auricular e insuficiencia cardíaca. Hacer ejercicio solo el sábado y el domingo generó efectos protectores que están a la par con hacer un entrenamiento de una semana completa. Estos beneficios resultan de hacer ejercicio durante al menos 150 minutos de actividad moderada a vigorosa.
¿Cómo se compara esto con otros estudios?
El concepto del guerrero de fin de semana ha sido recibido con apoyo, oposición y posturas no concluyentes. Muchos consideran que cualquier acción que mantenga al cuerpo en movimiento es suficiente para combatir los riesgos para la salud.
Las recientes preocupaciones de seguridad han surgido con respecto a los entrenamientos de fin de semana y el aumento de las lesiones musculoesqueléticas. Los daños en las manos y las muñecas, así como en los hombros y los codos, son mayores porque el cuerpo no está adecuadamente acondicionado para un trabajo riguroso. Alternar entre la vida sedentaria durante toda la semana y el ejercicio inconsistente durante el fin de semana puede conducir al uso excesivo y a las demandas físicas a las que el cuerpo no está acostumbrado, lo que resulta en lesiones sujetas a una presentación retrasada después de progresar porque los músculos no se activan constantemente.
Los resultados emergentes son consistentes con estudios de investigación de 2018, que sugieren que los entrenamientos de dos días pueden producir el mismo impacto que los entrenamientos diarios, con entrenamientos de fin de semana vinculados a una reducción del 30% en el riesgo de mortalidad por todas las causas. Sin embargo, esto difiere ligeramente de otros estudios que concluyeron que tanto la intensidad como el volumen de actividad son importantes para los resultados de salud. Es probable que la aptitud cardiorrespiratoria esté protegida y mejorada por un mayor volumen e intensidad de sus entrenamientos, pero cualquier actividad es mejor que ninguna, por lo que los entrenamientos de fin de semana aún pueden ser beneficiosos.
El ejercicio vigoroso realizado intermitentemente se ha considerado actividad física adecuada para las personas que no pueden hacer ejercicio con más regularidad. El consenso sobre el ejercicio es que 150 a 300 minutos de actividad moderada o 75 a 150 minutos de actividad vigorosa deberían ser suficientes. Seguiremos adelante con consejos de acondicionamiento físico para maximizar la calidad del tiempo que dedica.
Consejos sobre cómo maximizar tus entrenamientos con menos tiempo
Concéntrese en cardio
Los efectos cardioprotectores parecen ser el sello distintivo del guerrero de fin de semana, por lo que querrá facilitar los entrenamientos cardiovasculares. Con un tiempo limitado, desea asegurarse de apuntar a su corazón y apoyar su ritmo cardíaco y resistencia, así que opte por nadar o andar en bicicleta. Convierta su paseo de 20 minutos en diez minutos de caminata rápida, y esto puede reducir los factores de riesgo cardiovascular.
Estirar diariamente
Para evitar lesiones musculoesqueléticas, estire y mueva los músculos. Haga calentamientos adecuados antes de participar en su régimen de fin de semana y asegúrese de mantenerse activo durante la semana. Estirarse antes de acostarse, o correr en su lugar durante cinco minutos frente al escritorio de su oficina, puede ayudar a su condición física.
Progreso cada fin de semana
Una vez que hayas perfeccionado tu forma y técnica, sigue adelante con la sobrecarga progresiva. Avance en su régimen haciendo más repeticiones y más series y aumentando la resistencia. Como guerrero de fin de semana, querrás aumentar tus entrenamientos en el transcurso de los fines de semana para mantener la fuerza y evitar el estancamiento.
Entrenamientos de mayor intensidad
Teniendo en cuenta que una mayor intensidad tiene un papel en el refuerzo de la salud de su corazón, agregar entrenamiento de alta intensidad a su régimen puede maximizar la forma en que pasa su tiempo. A medida que avanza, puede usar al menos 45 minutos de estos como una buena mayor parte de su tiempo de entrenamiento.
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