Una nutrición adecuada es una parte integral del logro de los objetivos de acondicionamiento físico y salud para todos. La buena nutrición y las prácticas de actividad física son esenciales en sus esfuerzos por estar saludable y mantener un nivel adecuado de aptitud física y salud. Alcanzar tus objetivos no es exclusivo de la observancia de uno sin el otro.
Por lo tanto, es importante mantener el dicho «somos lo que comemos» cuando se observan los objetivos generales de salud y estado físico. Si ha llegado a un acuerdo con la elección de una rutina de ejercicios adecuada, entonces averiguar qué comer después de un entrenamiento equivaldrá a un rendimiento máximo general.
Cosas a tener en cuenta para tu comida post-entrenamiento
Reabastecerse de combustible después del entrenamiento le ayuda a reponer la energía utilizada durante su entrenamiento y ayuda en la restauración, recuperación y acumulación de células y tejidos del cuerpo.
Una comida ideal incluiría la cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas. Además, ciertos estudios han aconsejado la ingesta de estos dentro de la ventana anabólica, que simplemente se refiere al corto tiempo después del ejercicio cuando sus músculos se recuperan y reparan. Por lo general, dura los primeros 30 minutos después del entrenamiento. Si desea obtener las máximas ganancias, asegúrese de consumir proteínas y carbohidratos dentro de este tiempo.
Esta ha sido la práctica hasta tiempos recientes, cuando provocó debates que llevaron a que se realizaran muchas más investigaciones para respaldar la poca evidencia científica disponible. Sin embargo, una revisión de esto muestra que las tasas máximas de ganancias musculares son un objetivo más amplio. Es decir, la capacidad de una persona para consumir regularmente los nutrientes necesarios es más importante que adherirse a un momento específico cuando se trata de obtener resultados.
Habiendo establecido que es necesario consumir nutrientes adecuados para reponer energía después de un entrenamiento, ahora es el momento de discutir algunas comidas que son sabrosas y nutritivas.
Comidas después del entrenamiento que necesitas comer
Batido de proteínas con glutamina o un plátano
¿Estás saliendo del gimnasio y necesitas algo rápido y fácil que te brinde todos los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para fortalecerse, mantenerse saludable y sentirse con energía? Entonces los batidos de proteínas son su mejor opción y pueden ofrecerle estos factores requeridos, que ayudan a actualizar sus objetivos.
Los batidos de proteínas son bebidas mixtas ricas en proteínas porque contienen una mezcla de proteína en polvo o una mezcla de ingredientes individuales que son naturalmente ricos en proteínas. Por lo general, es difícil obtener una fuente de proteína en particular que contenga todos los aminoácidos necesarios para construir el cuerpo, por lo que una combinación de todas las fuentes le ofrecerá un perfil completo.
Un batido de proteínas se puede preparar con glutamina, que es uno de los aminoácidos más abundantes que se encuentran en el cuerpo. También es necesario para producir otros aminoácidos y glucosa. Para una receta sabrosa, intente mezclar una o dos cucharadas de proteína en polvo con una porción de glutamina y una base líquida. Siéntase libre de agregar un plátano o tener uno a un lado para una porción de carbohidratos. Para aprovechar al máximo su bebida, no use agua caliente, ya que disminuye los efectos de la glutamina.
Tortilla de verduras con tostadas de mantequilla de maní
Puede eliminar el rancio del huevo frito de todos los días agregando algunas verduras. Si bien reduce el aburrimiento que se desarrolla con el tiempo al comer comidas con las que está demasiado familiarizado, ¡también es sabroso y nutritivo! Esta tortilla se puede hacer con huevos o claras de huevo, tomates picados, cebollas cortadas en cubitos y sus verduras salteadas favoritas, junto con un poco de mantequilla de maní en pan tostado.
Pollo, arroz y verduras
¡Esta comida después del entrenamiento es una excelente manera de combinar múltiples ingredientes ricos en nutrientes! Estos incluyen su elección de arroz, pechuga de pollo picada, cebollas finamente picadas, jengibre, ajo, tomates, cubos de papa, champiñones en rodajas y especias de su elección. Una vez que el pollo esté casi cocido, agregue las verduras restantes y revuelva. Agregue la mezcla de pollo y verduras encima de una cama de arroz y disfrute.
Proteína de avena con coberturas
Un tazón de avena, sin duda, viene con muchos beneficios para la salud, ya que es una gran fuente de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. Mientras prepara la avena proteica, está trabajando en una comida equilibrada que contenga todos los macronutrientes, ya que la avena es más que capaz de contener carbohidratos, proteínas y grasas a través de varios ingredientes agregados. Las fuentes de proteínas pueden incluir proteína en polvo, requesón, yogur griego, huevos, leche, nueces, semillas y su mantequilla de nueces favorita.
Para preparar su avena, mézclela con su elección de agua o leche. Cocínelos bien en su microondas o en una estufa. Una vez que la avena esté lista, agregue lentamente la proteína en polvo. Si encuentra que la mezcla general está demasiado seca, agregue gradualmente pequeñas cantidades de agua hasta que la consistencia sea satisfactoria. Finalmente, ¡cúbrelo con lo que desees! Algunas ideas son mantequilla de maní, plátanos y bayas.
Parfait de yogur griego
Los parfaits de yogur son comidas fáciles y refrescantes que no toman casi ningún tiempo para hacer. Para esta receta, solo necesitarás yogur griego, bayas y granola. Lave las bayas y córtelas en trozos. Coloque el yogur, las bayas y la granola en capas como desee. También puede agregar frutas, como rodajas de plátano, manzanas cortadas en cubitos, peras y melón. Es posible que incluso desee mezclar un poco de proteína de vainilla en polvo con su yogur para un aumento adicional de proteínas.
Atún con galletas saladas o tostadas
Los ingredientes para esta comida simple pueden variar según su paleta. Puede comprar los paquetes pre-saborizados o hacer su propia ensalada de atún con adiciones como uvas, apio y mayonesa. Todo lo que tienes que hacer es mezclar los ingredientes deseados, untar el atún en galletas saladas o tostadas, y disfrutar.
Sándwich de pavo
Esta es una manera increíble de absorber múltiples nutrientes esenciales de un solo bocado. Para una porción, necesitará unas rebanadas de pan, queso crema, mayonesa, una cucharadita de curry, manzanas o pepino de tamaño promedio y pechuga de pavo ahumada cortada en cubitos. Puede ajustar fácilmente los ingredientes para esta comida después del entrenamiento, siempre y cuando todavía tenga una fuente de carbohidratos y proteínas.
Barrilla de proteína
Hay muchas opciones para barras energéticas fáciles de hornear y bajas en carbohidratos personalizables. También tiene la opción de comprar barras de proteína prefabricadas para tener como refrigerio después del entrenamiento. Hay muchas marcas por ahí, y puede ser difícil saber cuál elegir. Trate de encontrar barras que tengan al menos 20 gramos de proteína y menos de 10 gramos de azúcar cada una.
Tortitas proteicas con fruta y jarabe bajo en azúcar
¿Estabas pensando en hacer los panqueques sabrosos y saludables más atractivos? ¡Entonces esta receta alta en proteínas de Cassie Best es para ti! Puedes hacer estos panqueques con huevos, leche, avena, plátanos, bayas y proteína en polvo.
Qué evitar después de un entrenamiento
Si bien le hemos dado algunas opciones para bocadillos y comidas saludables después del entrenamiento, de ninguna manera es una lista exhaustiva, y hay muchas otras comidas después del entrenamiento que son sabrosas y saludables. Pero tan importante como encontrar las cosas correctas para comer después de un entrenamiento es saber qué alimentos evitar después de un entrenamiento, para que no deshaga todo su arduo trabajo.
En primer lugar, la hidratación es clave. Pero debe evitar el uso de bebidas deportivas. Según Eat This Not That, esas bebidas, que dicen ser altas en electrolitos, también son generalmente altas en azúcar, algo que su cuerpo definitivamente no necesita justo después de un entrenamiento. Hablando de azúcar, no hace falta decir que no debe comer ningún alimento con alto contenido de azúcar, como galletas, dulces o incluso barras energéticas, y como las barras de proteína, son ricas en proteínas, pero a diferencia de las barras de proteína, también son altas en azúcar, lo que no hace nada para ayudar a su cuerpo a recuperarse de un entrenamiento.
Una comida saludable después del entrenamiento recompensa a tu cuerpo con energía
La nutrición es una parte importante de su viaje de acondicionamiento físico, así que asegúrese de mantener un equilibrio entre comer bien y hacer ejercicio que sea realista para su estilo de vida. Es importante ser consciente de todo lo que pones en tu cuerpo y asegurarte de que todo esté en la proporción correcta. Comer una comida sana y equilibrada después de cada uno de sus entrenamientos proporcionará a su cuerpo la energía que necesita, y también podrá disfrutar de una comida sabrosa.
