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Qué comer después de un entrenamiento: 9 comidas para probar

Un hombre con una toalla sobre el hombro comiendo un plátano.
Imagen utilizada con permiso del titular de los derechos de autor

Una nutrición adecuada es una parte integral del logro de los objetivos de acondicionamiento físico y salud para todos. La buena nutrición y las prácticas de actividad física son esenciales en sus esfuerzos por estar saludable y mantener un nivel adecuado de aptitud física y salud. Alcanzar tus objetivos no es exclusivo de la observancia de uno sin el otro.

Por lo tanto, es importante mantener el dicho «somos lo que comemos» cuando se observan los objetivos generales de salud y estado físico. Si ha llegado a un acuerdo con la elección de una rutina de ejercicios adecuada, entonces averiguar qué comer después de un entrenamiento equivaldrá a un rendimiento máximo general.

Un hombre con una toalla sobre su hombro comiendo una ensalada después de hacer ejercicio en casa.
Imagen utilizada con permiso del titular de los derechos de autor

Cosas a tener en cuenta para tu comida post-entrenamiento

Reabastecerse de combustible después del entrenamiento le ayuda a reponer la energía utilizada durante su entrenamiento y ayuda en la restauración, recuperación y acumulación de células y tejidos del cuerpo.

Una comida ideal incluiría la cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas. Además, ciertos estudios han aconsejado la ingesta de estos dentro de la ventana anabólica, que simplemente se refiere al corto tiempo después del ejercicio cuando sus músculos se recuperan y reparan. Por lo general, dura los primeros 30 minutos después del entrenamiento. Si desea obtener las máximas ganancias, asegúrese de consumir proteínas y carbohidratos dentro de este tiempo.

Esta ha sido la práctica hasta tiempos recientes, cuando provocó debates que llevaron a que se realizaran muchas más investigaciones para respaldar la poca evidencia científica disponible. Sin embargo, una revisión de esto muestra que las tasas máximas de ganancias musculares son un objetivo más amplio. Es decir, la capacidad de una persona para consumir regularmente los nutrientes necesarios es más importante que adherirse a un momento específico cuando se trata de obtener resultados.

Habiendo establecido que es necesario consumir nutrientes adecuados para reponer energía después de un entrenamiento, ahora es el momento de discutir algunas comidas que son sabrosas y nutritivas.

Un batido de plátano con plátanos, nueces, cucharas de madera, posavasos y un vaso de leche.
Imagen utilizada con permiso del titular de los derechos de autor

Comidas después del entrenamiento que necesitas comer

Batido de proteínas con glutamina o un plátano

¿Estás saliendo del gimnasio y necesitas algo rápido y fácil que te brinde todos los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para fortalecerse, mantenerse saludable y sentirse con energía? Entonces los batidos de proteínas son su mejor opción y pueden ofrecerle estos factores requeridos, que ayudan a actualizar sus objetivos.

Los batidos de proteínas son bebidas mixtas ricas en proteínas porque contienen una mezcla de proteína en polvo o una mezcla de ingredientes individuales que son naturalmente ricos en proteínas. Por lo general, es difícil obtener una fuente de proteína en particular que contenga todos los aminoácidos necesarios para construir el cuerpo, por lo que una combinación de todas las fuentes le ofrecerá un perfil completo.

Un batido de proteínas se puede preparar con glutamina, que es uno de los aminoácidos más abundantes que se encuentran en el cuerpo. También es necesario para producir otros aminoácidos y glucosa. Para una receta sabrosa, intente mezclar una o dos cucharadas de proteína en polvo con una porción de glutamina y una base líquida. Siéntase libre de agregar un plátano o tener uno a un lado para una porción de carbohidratos. Para aprovechar al máximo su bebida, no use agua caliente, ya que disminuye los efectos de la glutamina.

Una tortilla de verduras junto a sándwiches tostados en un plato.
Imagen utilizada con permiso del titular de los derechos de autor

Tortilla de verduras con tostadas de mantequilla de maní

Puede eliminar el rancio del huevo frito de todos los días agregando algunas verduras. Si bien reduce el aburrimiento que se desarrolla con el tiempo al comer comidas con las que está demasiado familiarizado, ¡también es sabroso y nutritivo! Esta tortilla se puede hacer con huevos o claras de huevo, tomates picados, cebollas cortadas en cubitos y sus verduras salteadas favoritas, junto con un poco de mantequilla de maní en pan tostado.

Una toma aérea de pollo a la parrilla con arroz y verduras junto a un tenedor de metal y un vaso de jugo sobre una mesa.
Imagen utilizada con permiso del titular de los derechos de autor

Pollo, arroz y verduras

¡Esta comida después del entrenamiento es una excelente manera de combinar múltiples ingredientes ricos en nutrientes! Estos incluyen su elección de arroz, pechuga de pollo picada, cebollas finamente picadas, jengibre, ajo, tomates, cubos de papa, champiñones en rodajas y especias de su elección. Una vez que el pollo esté casi cocido, agregue las verduras restantes y revuelva. Agregue la mezcla de pollo y verduras encima de una cama de arroz y disfrute.

Una toma aérea de un tazón de avena con bayas y rodajas de plátano en una mesa de madera.
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Proteína de avena con coberturas

Un tazón de avena, sin duda, viene con muchos beneficios para la salud, ya que es una gran fuente de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. Mientras prepara la avena proteica, está trabajando en una comida equilibrada que contenga todos los macronutrientes, ya que la avena es más que capaz de contener carbohidratos, proteínas y grasas a través de varios ingredientes agregados. Las fuentes de proteínas pueden incluir proteína en polvo, requesón, yogur griego, huevos, leche, nueces, semillas y su mantequilla de nueces favorita.

Para preparar su avena, mézclela con su elección de agua o leche. Cocínelos bien en su microondas o en una estufa. Una vez que la avena esté lista, agregue lentamente la proteína en polvo. Si encuentra que la mezcla general está demasiado seca, agregue gradualmente pequeñas cantidades de agua hasta que la consistencia sea satisfactoria. Finalmente, ¡cúbrelo con lo que desees! Algunas ideas son mantequilla de maní, plátanos y bayas.

Un vaso de parfait de yogur con bayas y granola junto a una cuchara de plástico sobre un paño marrón.
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Parfait de yogur griego

Los parfaits de yogur son comidas fáciles y refrescantes que no toman casi ningún tiempo para hacer. Para esta receta, solo necesitarás yogur griego, bayas y granola. Lave las bayas y córtelas en trozos. Coloque el yogur, las bayas y la granola en capas como desee. También puede agregar frutas, como rodajas de plátano, manzanas cortadas en cubitos, peras y melón. Es posible que incluso desee mezclar un poco de proteína de vainilla en polvo con su yogur para un aumento adicional de proteínas.

Un sándwich tostado con atún y verduras y salsa en un plato sobre tela roja y blanca.
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Atún con galletas saladas o tostadas

Los ingredientes para esta comida simple pueden variar según su paleta. Puede comprar los paquetes pre-saborizados o hacer su propia ensalada de atún con adiciones como uvas, apio y mayonesa. Todo lo que tienes que hacer es mezclar los ingredientes deseados, untar el atún en galletas saladas o tostadas, y disfrutar.

Un sándwich de pavo con verduras en tela marrón y un tazón de sopa de champiñones en el fondo.
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Sándwich de pavo

Esta es una manera increíble de absorber múltiples nutrientes esenciales de un solo bocado. Para una porción, necesitará unas rebanadas de pan, queso crema, mayonesa, una cucharadita de curry, manzanas o pepino de tamaño promedio y pechuga de pavo ahumada cortada en cubitos. Puede ajustar fácilmente los ingredientes para esta comida después del entrenamiento, siempre y cuando todavía tenga una fuente de carbohidratos y proteínas.

Cinco barritas energéticas con frutos secos rodeándolas sobre una mesa negra.
Imagen utilizada con permiso del titular de los derechos de autor

Barrilla de proteína

Hay muchas opciones para barras energéticas fáciles de hornear y bajas en carbohidratos personalizables. También tiene la opción de comprar barras de proteína prefabricadas para tener como refrigerio después del entrenamiento. Hay muchas marcas por ahí, y puede ser difícil saber cuál elegir. Trate de encontrar barras que tengan al menos 20 gramos de proteína y menos de 10 gramos de azúcar cada una.

Un panqueque con fresas, arándanos y rodajas de plátano en un paño a rayas sobre una mesa.
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Tortitas proteicas con fruta y jarabe bajo en azúcar

¿Estabas pensando en hacer los panqueques sabrosos y saludables más atractivos? ¡Entonces esta receta alta en proteínas de Cassie Best es para ti! Puedes hacer estos panqueques con huevos, leche, avena, plátanos, bayas y proteína en polvo.

Hombre bebiendo suplemento pre-entrenamiento.
Pexels

Qué evitar después de un entrenamiento

Si bien le hemos dado algunas opciones para bocadillos y comidas saludables después del entrenamiento, de ninguna manera es una lista exhaustiva, y hay muchas otras comidas después del entrenamiento que son sabrosas y saludables. Pero tan importante como encontrar las cosas correctas para comer después de un entrenamiento es saber qué alimentos evitar después de un entrenamiento, para que no deshaga todo su arduo trabajo.

En primer lugar, la hidratación es clave. Pero debe evitar el uso de bebidas deportivas. Según Eat This Not That, esas bebidas, que dicen ser altas en electrolitos, también son generalmente altas en azúcar, algo que su cuerpo definitivamente no necesita justo después de un entrenamiento. Hablando de azúcar, no hace falta decir que no debe comer ningún alimento con alto contenido de azúcar, como galletas, dulces o incluso barras energéticas, y como las barras de proteína, son ricas en proteínas, pero a diferencia de las barras de proteína, también son altas en azúcar, lo que no hace nada para ayudar a su cuerpo a recuperarse de un entrenamiento.

Un hombre con top gris sin mangas comiendo una ensalada de verduras en el gimnasio.
Getty Images

Una comida saludable después del entrenamiento recompensa a tu cuerpo con energía

La nutrición es una parte importante de su viaje de acondicionamiento físico, así que asegúrese de mantener un equilibrio entre comer bien y hacer ejercicio que sea realista para su estilo de vida. Es importante ser consciente de todo lo que pones en tu cuerpo y asegurarte de que todo esté en la proporción correcta. Comer una comida sana y equilibrada después de cada uno de sus entrenamientos proporcionará a su cuerpo la energía que necesita, y también podrá disfrutar de una comida sabrosa.

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Diego Bastarrica
Diego Bastarrica es periodista y docente de la Universidad Diego Portales de Chile. Especialista en redes sociales…
¿Cuánta agua debes beber en un día?
cuanta agua debes beber en un dia

Lisa Fotios/Pexels / Pexels
¿Cuánta agua debes beber en un día? La respuesta estándar es ocho vasos de 250 cc aproximadamente.

Excepto que la recomendación es un nombre inapropiado. La guía para consumir ocho vasos de agua al día comenzó en la década de 1940 cuando la Junta de Alimentos y Nutrición recomendó que las personas bebieran ocho vasos de agua al día. ¿La advertencia? El agua no tenía que estar en un vaso. La guía también señaló: "La mayor parte de esta cantidad está contenida en alimentos preparados". (Las frutas y verduras, como la sandía apropiadamente llamada, son en su mayoría agua). Además, la definición de ocho vasos de agua al día era de 2.5 litros (84.5 onzas).

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Jefe de Defensa biológica rusa: EE.UU. prepara nueva pandemia
La imagen muestra a varias personas caminando con mascarillas.

Unas declaraciones bastante incendiarias fueron las que lanzó el  jefe de las Fuerzas de Defensa, Radiológica, Química y Biológica rusas, Igor Kirílov. Según el funcionario de el Kremlin, los Estados Unidos prepara una nueva pandemia, ya que está trabajando con mutación de virus.

"Estados Unidos ha empezado a prepararse para una nueva pandemia buscando mutaciones de virus, como ya hizo en 2019. No descartamos el uso de las llamadas tecnologías defensivas por parte de Estados Unidos con fines ofensivos, así como para los fines de control global mediante la provocación de situaciones críticas de índole biológica", afirmó Kirílov.

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10 alimentos ricos en triptófano para ayudarte a dormir mejor
10 alimentos ricos en triptofano para dormir mejor ca creative bpptlxwtovg unsplash

Claudio Schwarz/Unsplash
La mayoría de las personas que han oído hablar del triptófano lo asocian con la somnolencia postprandial que se produce después de su gran comida de Acción de Gracias u otra gran cena de pavo. El triptófano es un aminoácido esencial, lo que significa que debe consumirse en la dieta porque el cuerpo no puede fabricarlo por sí solo. El triptófano es utilizado por el cuerpo para sintetizar varias proteínas, así como niacina (una vitamina B), y una molécula conocida como 5-hidroxitriptófano o 5-HTP. Porque el 5-HTP es un precursor del neurotransmisor serotonina y la hormona melatonina, la ingesta inadecuada de triptófano puede causar depresión, bajo estado de ánimo, trastornos del sueño, y cambios de comportamiento.
Por otro lado, al consumir alimentos ricos en triptófano, puede ayudar a garantizar que su cuerpo tenga niveles adecuados de este aminoácido para apoyar una amplia producción de serotonina y melatonina. Esencialmente, los alimentos de triptófano te ayudarán a dormir por la noche.

Aunque el pavo es una de las mejores fuentes de triptófano en la dieta, también hay muchos otros alimentos con triptófano. Debido a que el triptófano es un aminoácido, la mayoría de los alimentos ricos en triptófano son proteínas. Sin embargo, si eres vegetariano o no eres fanático de las aves de corral o la carne, también hay algunas opciones basadas en plantas.
Rachel Bramlett/Unsplash
Ave de corral
Turquía no recibe su reputación por tener mucho triptófano sin ninguna razón, ciertamente lo hace. Por ejemplo, para un hombre de 70 kg (154 libras), una porción de 6 onzas de pavo molido, que contiene 612 mg de triptófano, será más del doble de lo que necesita. La ingesta diaria recomendada (RDI) de triptófano es de 4 mg por kilogramo de peso corporal, por lo que cada porción de 6 onzas de pavo molido proporciona el 219% de la IDR.
La porción del mismo tamaño de pechuga de pavo asada proporciona 488 mg o 174% de la IDR. Si bien estos números son ciertamente impresionantes y lo suficientemente fuertes como para corroborar las afirmaciones de que el pavo contiene una gran cantidad de triptófano, el pavo en realidad no lidera la carrera en alimentos más altos en triptófano.
La corona va a la pechuga de pollo, ya que una porción de 6 onzas contiene 687 mg, o el 245% de la IDR para una persona de 70 kg. Ingesta diaria recomendada (IDR). Otras fuentes de aves de corral con alto contenido de triptófano incluyen pollo asado (507 mg o 181% RDI) por taza y pato asado (458 mg o 164% RDI) por taza.

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