Skip to main content

Más que solo Gatorade: Reponga sus electrolitos con estos alimentos saludables

Hombre bebiendo agua a la luz del sol
Pexels

Cuando pensamos en electrolitos, nos vienen a la mente bebidas deportivas como Gatorade. Pero las bebidas saladas no son la única manera de mantenerse hidratado, equilibrado y con energía.

En este artículo, cubriremos las mejores fuentes naturales de electrolitos, como frutas, verduras, productos lácteos, nueces y semillas. También compartiremos algunos consejos para incorporar más alimentos ricos en electrolitos en su dieta.

Entonces, ya sea que sea un atleta, un tipo ocupado en movimiento o simplemente alguien que quiere mantenerse saludable, siga leyendo para obtener más información sobre los electrolitos y cómo puede obtener su dosis diaria de los alimentos que probablemente ya tenga en su refrigerador.

¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos son minerales que llevan una carga eléctrica. Son esenciales para muchas funciones corporales, incluida la hidratación, las contracciones musculares, la función nerviosa y el equilibrio del pH. En otras palabras, los electrolitos ayudan a su cuerpo a funcionar correctamente: son como los superhéroes del sistema interno de su cuerpo, trabajando detrás de escena para mantener todo funcionando sin problemas.

«En términos simples, los electrolitos se refieren a los minerales vitales en la sangre, el sudor y la orina», dijo Megan Darlington, dietista registrada. «Estos incluyen sodio, potasio, calcio y magnesio. Los electrolitos son clave para la función nerviosa y muscular adecuada, por lo que son especialmente importantes para los atletas o las personas que viven un estilo de vida extremadamente activo».

Plátanos en la tienda de comestibles
Pexels

¿Qué alimentos tienen electrolitos?

Si bien las bebidas deportivas y los polvos como LMNT Electrolytes pueden ser rápidos y convenientes, no son sus únicas opciones. A continuación, hemos enumerado algunas fuentes naturales de electrolitos que puede encontrar en casi cualquier tienda de comestibles.

Plátanos

Los plátanos son un gran bocadillo antes o después del entrenamiento gracias a su alto contenido de potasio. También están cargados de carbohidratos digeribles y son fáciles de agarrar sobre la marcha. Además del potasio, los plátanos contienen magnesio, calcio, fósforo y pequeñas cantidades de sodio.

Semillas de girasol

Las semillas de girasol son crujientes, deliciosas y una fuente sorprendente de electrolitos. Según Darlington, estas sabrosas semillas a menudo pasan desapercibidas cuando se trata de sus electrolitos. «Son una excelente fuente de magnesio y fósforo», dijo.

Agregar un puñado de semillas de girasol a sus ensaladas, mezcla de frutos secos o incluso simplemente comerlas durante todo el día es una manera fácil de aumentar su ingesta de electrolitos y apoyar la función muscular.

Lenteja

Las lentejas pueden no ser una opción obvia para reponer electrolitos, pero estas legumbres están llenas de nutrientes, incluidos los electrolitos. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) informa que una taza de lentejas cocidas (sin sal) contiene aproximadamente 356 mg de fósforo y 731 mg de potasio.

Chocolate amargo

Si tienes antojo de algo dulce, busca un poco de chocolate negro. Satisfará su gusto por lo dulce y le dará una dosis saludable de electrolitos al mismo tiempo. El chocolate negro es rico en magnesio y potasio, que son importantes para la función muscular y la regulación de la presión arterial. El magnesio también ayuda a mejorar la calidad del sueño, y el potasio puede ayudar a prevenir los calambres musculares.

Algas marinas

Las algas marinas son un gusto adquirido, pero vale la pena considerarlo si está buscando una fuente natural de electrolitos. Las algas marinas son un alimento rico en nutrientes que contiene varios electrolitos, incluido el cloruro, un mineral importante que ayuda a regular el equilibrio de líquidos, el ácido estomacal, la función nerviosa y el pH. Las algas marinas también son una buena fuente de otros electrolitos, como potasio, magnesio y yodo.

Además de ser nutritiva, las algas marinas son un ingrediente versátil que se puede utilizar para hacer varios bocadillos, aplicaciones y comidas. Agréguelo a guisos, sopas, rollos de sushi, ensaladas y batidos.

Filas de agua de coco en la tienda
Pexels

¿Qué bebidas tienen electrolitos?

Si no puede soportar la idea de comer un plato de lentejas o un puñado de semillas de girasol después de un entrenamiento, todavía hay muchas opciones fuera del pasillo de bebidas deportivas.

Agua de coco

El agua de coco es una gran alternativa a las bebidas deportivas tradicionales; es natural, hidratante y contiene electrolitos como potasio y magnesio.

«A menudo, la forma más fácil y rápida de reponer su cuerpo con electrolitos es beber en lugar de comer», dijo Darlington. «Recomiendo el agua de coco o la leche de origen vegetal para reponer rápidamente su cuerpo con los electrolitos necesarios. Me mantendría alejado de la mayoría de las bebidas deportivas que dicen ser buenas para la hidratación, ya que generalmente contienen grandes cantidades de azúcar».

Leche

La leche probablemente no sea su opción después de un entrenamiento duro, pero los productos lácteos reales tienen sus beneficios.

«Para las personas que buscan reponer electrolitos después del ejercicio, la leche es una ventanilla única porque es una fuente natural de potasio, calcio y sodio», dijo Erin Coffield, RDN, LDN y vicepresidenta de comunicaciones de salud y bienestar en el Consejo Nacional de Productos Lácteos. «O puede hacer un batido con frutas, verduras, leche y / o yogur».

Agua

Las bebidas y aguas con electrolitos son fáciles de usar cuando estás deshidratado, pero a veces necesitas agua del grifo regular para saciar tu sed. Aunque el agua embotellada y del grifo no son exactamente ricas en electrolitos, el agua juega un papel importante en el transporte de nutrientes y electrolitos por todo el cuerpo.

Según el Laboratorio de Datos de Nutrientes (NDL) del USDA, el agua del grifo contiene 2-3% de la ingesta diaria recomendada (RDI) de sodio y trazas de otros electrolitos, como magnesio y calcio.

La conclusión es que no necesita tomar una bebida deportiva cuando está cansado o lento. Muchas fuentes naturales de electrolitos pueden darle el mismo impulso. Así que la próxima vez que te sientas agotado, busca un plátano, un poco de yogur o un puñado de semillas de girasol, tu cuerpo te lo agradecerá.

Topics
Diego Bastarrica
Diego Bastarrica es periodista y docente de la Universidad Diego Portales de Chile. Especialista en redes sociales…
¿Cuánta agua debes beber en un día?
cuanta agua debes beber en un dia

Lisa Fotios/Pexels / Pexels
¿Cuánta agua debes beber en un día? La respuesta estándar es ocho vasos de 250 cc aproximadamente.

Excepto que la recomendación es un nombre inapropiado. La guía para consumir ocho vasos de agua al día comenzó en la década de 1940 cuando la Junta de Alimentos y Nutrición recomendó que las personas bebieran ocho vasos de agua al día. ¿La advertencia? El agua no tenía que estar en un vaso. La guía también señaló: "La mayor parte de esta cantidad está contenida en alimentos preparados". (Las frutas y verduras, como la sandía apropiadamente llamada, son en su mayoría agua). Además, la definición de ocho vasos de agua al día era de 2.5 litros (84.5 onzas).

Leer más
Jefe de Defensa biológica rusa: EE.UU. prepara nueva pandemia
La imagen muestra a varias personas caminando con mascarillas.

Unas declaraciones bastante incendiarias fueron las que lanzó el  jefe de las Fuerzas de Defensa, Radiológica, Química y Biológica rusas, Igor Kirílov. Según el funcionario de el Kremlin, los Estados Unidos prepara una nueva pandemia, ya que está trabajando con mutación de virus.

"Estados Unidos ha empezado a prepararse para una nueva pandemia buscando mutaciones de virus, como ya hizo en 2019. No descartamos el uso de las llamadas tecnologías defensivas por parte de Estados Unidos con fines ofensivos, así como para los fines de control global mediante la provocación de situaciones críticas de índole biológica", afirmó Kirílov.

Leer más
10 alimentos ricos en triptófano para ayudarte a dormir mejor
10 alimentos ricos en triptofano para dormir mejor ca creative bpptlxwtovg unsplash

Claudio Schwarz/Unsplash
La mayoría de las personas que han oído hablar del triptófano lo asocian con la somnolencia postprandial que se produce después de su gran comida de Acción de Gracias u otra gran cena de pavo. El triptófano es un aminoácido esencial, lo que significa que debe consumirse en la dieta porque el cuerpo no puede fabricarlo por sí solo. El triptófano es utilizado por el cuerpo para sintetizar varias proteínas, así como niacina (una vitamina B), y una molécula conocida como 5-hidroxitriptófano o 5-HTP. Porque el 5-HTP es un precursor del neurotransmisor serotonina y la hormona melatonina, la ingesta inadecuada de triptófano puede causar depresión, bajo estado de ánimo, trastornos del sueño, y cambios de comportamiento.
Por otro lado, al consumir alimentos ricos en triptófano, puede ayudar a garantizar que su cuerpo tenga niveles adecuados de este aminoácido para apoyar una amplia producción de serotonina y melatonina. Esencialmente, los alimentos de triptófano te ayudarán a dormir por la noche.

Aunque el pavo es una de las mejores fuentes de triptófano en la dieta, también hay muchos otros alimentos con triptófano. Debido a que el triptófano es un aminoácido, la mayoría de los alimentos ricos en triptófano son proteínas. Sin embargo, si eres vegetariano o no eres fanático de las aves de corral o la carne, también hay algunas opciones basadas en plantas.
Rachel Bramlett/Unsplash
Ave de corral
Turquía no recibe su reputación por tener mucho triptófano sin ninguna razón, ciertamente lo hace. Por ejemplo, para un hombre de 70 kg (154 libras), una porción de 6 onzas de pavo molido, que contiene 612 mg de triptófano, será más del doble de lo que necesita. La ingesta diaria recomendada (RDI) de triptófano es de 4 mg por kilogramo de peso corporal, por lo que cada porción de 6 onzas de pavo molido proporciona el 219% de la IDR.
La porción del mismo tamaño de pechuga de pavo asada proporciona 488 mg o 174% de la IDR. Si bien estos números son ciertamente impresionantes y lo suficientemente fuertes como para corroborar las afirmaciones de que el pavo contiene una gran cantidad de triptófano, el pavo en realidad no lidera la carrera en alimentos más altos en triptófano.
La corona va a la pechuga de pollo, ya que una porción de 6 onzas contiene 687 mg, o el 245% de la IDR para una persona de 70 kg. Ingesta diaria recomendada (IDR). Otras fuentes de aves de corral con alto contenido de triptófano incluyen pollo asado (507 mg o 181% RDI) por taza y pato asado (458 mg o 164% RDI) por taza.

Leer más