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10 alimentos ricos en triptófano para ayudarte a dormir mejor

Pavo tallado en una tabla de cortar.
Claudio Schwarz/Unsplash

La mayoría de las personas que han oído hablar del triptófano lo asocian con la somnolencia postprandial que se produce después de su gran comida de Acción de Gracias u otra gran cena de pavo. El triptófano es un aminoácido esencial, lo que significa que debe consumirse en la dieta porque el cuerpo no puede fabricarlo por sí solo. El triptófano es utilizado por el cuerpo para sintetizar varias proteínas, así como niacina (una vitamina B), y una molécula conocida como 5-hidroxitriptófano o 5-HTP. Porque el 5-HTP es un precursor del neurotransmisor serotonina y la hormona melatonina, la ingesta inadecuada de triptófano puede causar depresión, bajo estado de ánimo, trastornos del sueño, y cambios de comportamiento.

Por otro lado, al consumir alimentos ricos en triptófano, puede ayudar a garantizar que su cuerpo tenga niveles adecuados de este aminoácido para apoyar una amplia producción de serotonina y melatonina. Esencialmente, los alimentos de triptófano te ayudarán a dormir por la noche.

Aunque el pavo es una de las mejores fuentes de triptófano en la dieta, también hay muchos otros alimentos con triptófano. Debido a que el triptófano es un aminoácido, la mayoría de los alimentos ricos en triptófano son proteínas. Sin embargo, si eres vegetariano o no eres fanático de las aves de corral o la carne, también hay algunas opciones basadas en plantas.

Rachel Bramlett/Unsplash

Ave de corral

Turquía no recibe su reputación por tener mucho triptófano sin ninguna razón, ciertamente lo hace. Por ejemplo, para un hombre de 70 kg (154 libras), una porción de 6 onzas de pavo molido, que contiene 612 mg de triptófano, será más del doble de lo que necesita. La ingesta diaria recomendada (RDI) de triptófano es de 4 mg por kilogramo de peso corporal, por lo que cada porción de 6 onzas de pavo molido proporciona el 219% de la IDR.

La porción del mismo tamaño de pechuga de pavo asada proporciona 488 mg o 174% de la IDR. Si bien estos números son ciertamente impresionantes y lo suficientemente fuertes como para corroborar las afirmaciones de que el pavo contiene una gran cantidad de triptófano, el pavo en realidad no lidera la carrera en alimentos más altos en triptófano.

La corona va a la pechuga de pollo, ya que una porción de 6 onzas contiene 687 mg, o el 245% de la IDR para una persona de 70 kg. Ingesta diaria recomendada (IDR). Otras fuentes de aves de corral con alto contenido de triptófano incluyen pollo asado (507 mg o 181% RDI) por taza y pato asado (458 mg o 164% RDI) por taza.

Derrame de leche
Anita Jankovic/Unsplash

Leche y otros productos lácteos

La leche tibia se ha utilizado durante mucho tiempo como una bebida relajante antes de acostarse, ya que muchas personas encuentran que actúa como un sedante suave y promueve un mejor sueño. Este efecto puede deberse a su contenido de triptófano, ya que el triptófano aumenta la serotonina y la melatonina, que están involucradas en el ciclo del sueño. Cada vaso de leche de 8 onzas proporciona 106 mg de triptófano (38% RDI). Otros productos lácteos también son buenas fuentes de triptófano. Por ejemplo, cada media taza de requesón contiene 332 mg (118% RDI), mientras que una porción de una onza de queso cheddar o mozzarella dura proporciona 155 mg.

Una tira de salmón.
estudio cottonbro/Pexels

Salmón y otros tipos de pescado

El salmón se gana un lugar en muchas listas de los alimentos más saludables debido a la alta concentración de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios y vitaminas clave. Como una gran fuente de proteínas, el salmón también contiene una gran cantidad de triptófano. Un filete de 6 onzas contiene la friolera de 570 mg (203% de la IDR). Si está lejos de ser el primero en la fila para pedir el plato de salmón en su restaurante favorito, la buena noticia es que muchos tipos de pescado proporcionan casi la misma cantidad de triptófano.

De hecho, un filete de atún contiene la misma cantidad de triptófano que el salmón, y el pargo, el bacalao, la tilapia y el mahi mahi no se quedan atrás, con 500 mg, 461 mg, 451 mg y 423 mg por filete de 6 onzas, respectivamente. Los mariscos como la langosta, el cangrejo y las ostras, también proporcionan una gran cantidad de triptófano.

Un primer plano de un tazón de avena con rodajas de plátano, arándanos y semillas en una mesa.
lauracuriacu/Pixabay

Harina de avena

Los granos enteros se consideran una fuente de carbohidratos complejos en lugar de proteínas, por lo que no muchos granos son particularmente altos en triptófano. Sin embargo, si ha estado buscando otra buena razón para subirse al carro de la avena durante la noche, aquí hay una: cada taza de avena contiene un impresionante 94 mg de triptófano, que es igual al 33% de la IDR para una persona de 70 kg.

Tofu de soja
Mikhailov Studio/Shutterstock

Tofu y edamame

Los veganos y vegetarianos no deben preocuparse de que las únicas buenas fuentes de triptófano sean los productos animales. Los productos de soja contienen un montón de este aminoácido esencial. Por ejemplo, cuando cocinas tofu en casa, una taza de tofu firme contiene unos impresionantes 592 mg (212% RDI), y un vaso de 8 onzas de leche de soja tiene 92 mg.

Una taza de edamame hervido proporciona 416 mg (197% RDI). Edamame se puede agregar a ensaladas, salteados o comer solo como un bocadillo rico en proteínas.

Huevo roto
stevepb/Pixababy

Huevos

Comenzar el día con un desayuno de huevos también le da un impulso rápido de triptófano. Un huevo grande contiene 77 mg (27% RDI) de triptófano, mientras que cada clara de huevo tiene 41 mg. Por lo tanto, si apila su plato con una taza de huevos enteros revueltos, obtendrá 306 mg (109% RDI).

Calabazas y semillas de calabaza.
Couleur/Pixabay

Semillas de calabaza 

Las semillas a menudo se promocionan como superalimentos, con impresionantes perfiles nutricionales con ácidos grasos omega, vitaminas liposolubles, minerales clave y mucha fibra. Muchas semillas también contienen mucho triptófano. Por ejemplo, una porción de una onza de semillas de calabaza o calabaza proporciona 164 mg (58% RDI). Las semillas de chía y las semillas de lino también son buenas fuentes de triptófano. Intente espolvorear semillas de lino en ensaladas, yogur o avena, o calabaza asada seca y semillas de calabaza y comerlas como merienda.

Mantequilla de cacahuete
Towfiqu barbhuiya/Unsplash

Mantequilla de maní (cacahuate) 

Los amantes de la mantequilla de maní se regocijan. Esta popular mantequilla de nuez contiene 74 mg de triptófano por porción de dos cucharadas. Intente agregar una cucharada de su marca favorita de mantequilla de maní a su batido o mojar rodajas de manzana o palitos de zanahoria en mantequilla de maní para un refrigerio saciante.

Batata pelada.
Loren Biser/Pexels

Papas

Aunque hay menos fuentes veganas realmente ricas de triptófano, las batatas contienen una dosis sorprendentemente fuerte. Cada taza de estos deliciosos tubérculos triturados proporciona 92 mg (33% RDI) de triptófano. Las batatas también son excelentes fuentes de vitaminas A y B5, así como de cobre y manganeso.

Chuletas de cerdo
evgeniy-alekseye/Pexels

Chuletas magras de cerdo

La carne de cerdo es una de las mejores fuentes de triptófano, con cada chuleta de cerdo magra de 6 onzas que proporciona un impresionante 627 mg (224% RDI). Si eres más amante de la carne de res, ten la seguridad de que un filete de falda de 6 onzas en realidad supera ligeramente la carne de cerdo magra, que contiene 636 mg de triptófano.

Plátanos
Claudio Schwarz/Unsplash

¿Qué frutas son ricas en triptófano?

La fruta puede no ser una fuente principal de triptófano, pero ciertamente puede obtener una buena cantidad si sabe qué buscar en la sección de productos. Busque frutas como piña, plátanos, plátanos y kiwi. Otras opciones incluyen ciruelas y tomates (sí, un tomate es una fruta). Puede obtener una cantidad razonable de triptófano de pomelos, dátiles y aguacates, apostar menos en general.

Obviamente, una dieta equilibrada es el camino a seguir, como siempre tiende a ser, pero pruebe algunas de las opciones anteriores si desea mejorar su sueño. Puede ser creativo con la fruta tropical especialmente, mezclando cosas como plátanos y kiwi en batidos o agregándolos a otros alimentos ricos en triptófano, como la avena.

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Diego Bastarrica
Diego Bastarrica es periodista y docente de la Universidad Diego Portales de Chile. Especialista en redes sociales…
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